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Cómo consigues dormir trabajando a turnos

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El trabajo a turnos

El trabajo a turnos es aquel que se da fuera de los horarios normales diarios. En ciertos trabajos es muy común, llegando a ser el aproximadamente el 25% de los trabajos en Europa y América del Norte. Esta enorme cantidad de gente tiene problemas de salud, entre ellos importantes problemas para dormir. Vamos a ver las razones y soluciones a las mismas. Trabaja a turnos pero dormir bien es compatible.

Desplazamiento del ritmo circadiano

Los efectos negativos que tiene el trabajar en turnos sobre la salud son muy variados. Gran parte de los mismos se deben a los efectos combinados del desplazamiento del reloj biológico del sueño (ritmo circadiano) y a la pérdida de sueño. En el gráfico de abajo, modificado a partir del de Kervezee et al. (2020) podemos ver como la secreción de melatonina en los trabajadores de día se da durante la noche (figura de la izquierda), mientras que en los que trabajan durante la noche (a la derecha), el ciclo de esta hormona se ve desplazado, en diferente medida dependiendo del trabajo, horario y características de la persona, lo que provoca problemas para dormir:

Consecuencias para la salud

El ritmo de sueño/vigilia es un período biológico de unas 24 horas y el trabajo a turnos o durante la noche desplaza ese ritmo inevitablemente mediante cambios en los ciclos y/o períodos de luz/oscuridad, dormir/levantarse, descanso/actividad y comida. Todo esto conlleva problemas fisiológicos y psicológicos que empeoran la salud y la calidad de vida, ya que el ritmo circadiano contribuye a la regulación del metabolismo. Los fisiológicos incluyen problemas cardiovasculares, metabólicos, e incluso cáncer y aplopejías.

Tipos de turnos

Sólo el 3% de los trabajadores de noche tienen un reloj biológico sin desplazamiento, en hora. Además, los trabajadores de noche duermen consistentemente menos horas que los que lo hacen de día. Los que trabajan en turnos rotativos, duermen aun peor. Y si alguno de los turnos empieza antes de las 9:00 a.m., peor todavía. Otras características de este tipo de trabajos que también perjudican al sueño serían los turnos largos, con períodos de descanso cortos, o no tener la posibilidad de echarse siestas durante el turno.

Soluciones para dormir

La duración del sueño se reduce con los turnos de noche y no se incrementa al trabajar más noches de forma consecutiva, al contrario, la duración del sueño y su calidad es peor la última noche de una serie de varias seguidas. Esto quiere decir que trabajar en turnos de noche varios días seguidos no es la solución. Y tampoco lo es el incrementar las horas de cada turno.

En cambio, si que se han visto soluciones basadas en el comportamiento de las personas que nos pueden ayudar a minimizar el desplazamiento del ritmo circadiano y por tanto sus consecuencias sobre el metabolismo:

  • Tratamiento de luz/oscuridad: darse luz antes de la temperatura mínima corporal retrasa el reloj biológico de sueño, darla después lo avanza. Dependiendo de nuestras características personales y nuestro trabajo, la luz puede ser una ayuda enorme para sincronizar nuestro reloj. Esto incluye el poder darnos luz artificial o usar gafas oscuras, dependiendo del momento.
  • Siestas en el trabajo: si el trabajo permite que durmamos siestas durante el turno, esto puede ayudarnos a reducir la fatiga y saciar nuestro sueño, además de sincronizar algo nuestro reloj de sueño. Dormir siestas entre turnos también ayuda.
  • Actividad física: llevar a cabo actividad física entre turnos ayuda enormemente a mitigar los cambios en el reloj interno de sueño y paliar los efectos de la pérdida de sueño y sus consecuencias metabólicas
  • Horas y contenidos de las comidas: las personas con trabajos a turnos son propensas a cambios en sus hábitos alimenticios. Esto incluye comer más cantidad de comida con altos contenidos en sal, azúcar y grasa. También incluye comer mas snacks, especialmente durante la noche. Esto los hace más propensos a engordar y da problemas para dormir. Hay que intentar que el consumo de comida se lleve a cabo en un período de tiempo de máximo 12 horas a lo largo de un día. Durante la noche, se puede comer un pequeño snack, sin pasarse y lo más sano posible.
  • Hora de ir a la cama: tener variabilidad en la hora de ir a la cama y levantarse no es bueno para dormir. Dependiendo de los turnos, intentaremos que sea sistemático la mayor parte de las veces que sea posible.
  • Rutinas pre-cama: es importante tener rutinas antes de irse a dormir que incluyan evitar el uso de pantallas, internet y videojuegos. Es preferible llevar a cabo actividades relajadas, incluyendo la meditación. El tener una habitación adecuada para dormir es importante, incluyendo un colchón, y especialmente una almohada adecuados.
  • Melatonina exógena: la melatonina es la hormona del sueño. Como hemos visto antes, su secreción es desplazada por los turnos de trabajo, especialmente los nocturnos. Tomarla de forma exógena entre media y una hora antes de la hora de dormir nos ayudará tanto a dormirnos antes como a tener una mayor calidad de sueño.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

El trabajo a turnos o durante la noche desajusta tu reloj interno de sueño. Esto acarrea problemas de salud. Intenta minimizar esos desajustes con luz, ejercicio, comida sana y horarios y rutinas, dentro de lo posible, a la hora de ir a dormir. Puedes tomar melatonina para ayudar a tu reloj a sincronizarse. Cuanto más consigas evitar ese desplazamiento de tu reloj interno, mejor dormirás y más sano y feliz estarás.

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Referencias

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