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Tu reloj biológico interno del sueño

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Reloj biológico / ritmo circadiano

El reloj biológico interno que determina nuestro ciclo de sueño/vigilia se llama ritmo circadiano. Este ritmo, además, tiene consecuencias en muchos otros procesos biológicos que siguen ciclos diarios. Estos ciclos incluyen el comportamiento, la actividad, el metabolismo y el sistema endocrino, entre otros, variando entre hombres y mujeres. Y es por esto que nuestra salud depende en gran medida de este reloj. Importante, ¿verdad?

Mecanismo del reloj

El reloj central de nuestro organismo está situado en el hipotálamo. Forma parte por tanto del encéfalo, que es la parte del sistema nervioso central que se encuentra en el cráneo. Este reloj se ajusta gracias a la hormona melatonina (también llamada la hormona del sueño), que le dice a nuestro cuerpo cuándo debe descansar (noche) y cuando estar alerta (día). Por todo ello, la secreción de melatonina está bloqueada cuando hay luz, manteniéndonos despiertos. En cambio, la oscuridad provoca su secreción, lo que nos hace caer dormidos. Cuando se da el máximo nivel de melatonina durante la noche, además de tener más sueño, se dan los mínimos niveles diarios de ritmo cardíaco, presión arterial y temperatura del cuerpo.

Otro tipo de hormonas, como el cortisol actúan en estos ciclos diarios y afectan al sueño. El cortisol es también llamado la hormona del estrés, ya que se secreta en respuesta a la actividad. Es por ello que tiene niveles justamente contrarios a los de la melatonina. Sus niveles máximos se dan durante el día y los mínimos durante la noche. Pero es la melatonina la que es considerada como el marcador de nuestro reloj biológico interno y regulada por la luz, por lo que en este artículo vamos a centrarnos en ella.

Desajustes del ritmo circadiano

Para tener un ciclo de sueño adecuado, los niveles de melatonina han de ser por tanto máximos durante la noche y mínimos por la mañana. Pero esto no es siempre así, y diferentes factores (luego hablaremos de ellos) pueden provocar que esa secreción de melatonina no sea la adecuada. En este sentido, puede comenzar a darse antes de tiempo, o lo contrario, que lo haga más tarde de lo necesario. Este desajuste respecto al ciclo de luz natural, nos provoca problemas de sueño. La razón de ello es que los efectos de esta hormona en nuestro cuerpo, que son los que nos permiten dormir, no se dan en el momento adecuado (desde el ocaso hasta la mañana siguiente).

Para entenderlo puedes ver la siguiente imagen, modificada a partir de Touitou & Bogdan (2007). En ella se ve como un ciclo adelantado es en el que la melatonina se comienza a secretar antes de la noche. Un ciclo atrasado, al contrario, es el que empieza a secretarla más tarde del comienzo de la noche. En ambos casos, la cantidad de melatonina en el organismo no es la adecuada respecto al ciclo natural de la luz.

Causas de estos desajustes

Los patrones de luz irregular, debidos al trabajo o a hábitos sociales que provoquen no tener luz cuando la hay de forma natural, o lo contrario, nos desajustan el reloj interno. Esto no sólo nos afecta el sueño, sino también a nuestro humor, estado de ánimo e incluso la capacidad de aprendizaje, entre otras funciones cognitivas. Y por supuesto afecta a nuestra fisiología, incluyendo al sistema endocrino.

El gráfico de abajo (adaptado de Roenmber & Merrow, 2016) nos ayuda a entender cómo el “medio ambiente”, es decir, el medio externo, en el que la luz solar varía cíclicamente de forma natural, influye directamente sobre el reloj biológico interno, poniéndolo en hora. Pero vemos también como nuestra vida social influye en nuestro comportamiento/hábitos (luz de pantallas, horarios, alimentación, alcohol, cafeína…), desajustando nuestro reloj del sueño:

Al final, reloj interno, comportamiento social (incluyendo trabajar a turnos) y sueño, determinarán por medio de diversas y complejas conexiones fisiológicas de nuestro organismo el estado de salud en el que nos vamos a encontrar.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Si quieres tener un ciclo hormonal de sueño adecuado, no desajustes tu reloj biológico interno. Esto implica unos horarios, alimentación (incluyendo vitaminas y minerales, bebidas alcohólicas y cafeína) y ejercicio adecuados. Evitar las pantallas por la noche es importante (o usar gafas de bloqueo de LED), y el uso de luz puede ayudarte (la fototerapia es útil). También puedes tomar melatonina de forma externa. Intenta mantener en hora tu reloj interno y no sólo dormirás mejor, sino que estarás más sano.

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Referencias

Bollinger T, Schibler U (2014) Circadian rhythms – From genes to physiology and disease. Swiss Med Wkly 144: 1–11.

Claustrat B, Brun J, Chazot G (2005) The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Med Rev 9: 11–24.

Dibner C, Schibler U, Albrecht U (2010) The mammalian circadian timing system: organization and coordination of central and peripheral clocks. Annu Rev Physiol 72: 517–49.

Duffy JF, Czeisler CA (2009) Effect of light on human circadian physiology. Sleep Med Clin 4: 165–77.

Honma A, Revell VL, Gunn PJ, Davies SK, Middleton B, Raynaud FI, Skene DJ. (2019) Effect of acute total sleep deprivation on plasma melatonin, cortiols and metabolite rhythms in females. Euro J Neurosci doi: 10.111/ejn.14411.

Reppert SM, Weaver DR (2002). Coordination of circadian timing in mammals. Nature 418:935–41.

Roenneberg T, Merrow M (2016) The circadian clock and human health. Curr Biol, 26: 432-443.

Shanahan TL, Czeisler CA (2000) Physiological effects of light on the human circadian pacemaker. Semin Perinatol 24: 299–320.

Sorensen NL, Maloney SK, Pillow JJ, Mark PJ (2020) Endocrine consequences of circadian rhythm disruption in early life. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research doi: 10.1016/j.coemr.2020.02.001,

Touitou Y, Bogdan A (2007) Promoting adjustment of the sleep-wake cycle by chronobiotics. Physiology & Behavior 90: 294-300.

 

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