fbpx

Estas posturas te hacen dormir mejor

SUSCRIBETE A CONSEJOS PARA DORMIR
posturas para dormir mejor

¿Cómo te tumbas en la cama?

Boca arriba, boca abajo, de lado… ¿alguna vez te has planteado si dormir en una postura u otra influye en si duermes mejor o peor? ¿Te das cuenta de qué posición tienes al dormir normalmente? Piensa en qué posiciones/posturas pasas las noches antes de seguir leyendo.

La postura sí que afecta a cómo dormimos

En general, hay cuatro posturas diferentes para dormir:

  • Boca arriba.
  • Boca abajo.
  • Sobre el lateral izquierdo.
  • Sobre el lateral derecho.

Cada una de ellas tiene cosas buenas y malas. La postura que tengamos durante el sueño influye sobre diferentes factores importantes para el descanso, incluyendo roncar y tener apnea del sueño. Y puede además provocarnos problemas y dolores de espalda. Pero no sólo la postura nos afecta, sino también los cambios que hacemos sobre ella a lo largo de la noche.

Además, tanto la postura que escojamos como el número de veces que nos cambiamos de la misma, influyen de forma determinante en el tipo de almohada que necesitamos. Que es algo muy personal, único. Por ejemplo: si dormimos boca abajo, la almohada ha de ser muy fina; si dormimos de lado, el grosor va a depender de nuestras características corporales (altura, peso, tamaño cabeza…); etc. Y es precisamente la comodidad de la almohada que utilicemos un factor clave, determinante para mejorar nuestro sueño y poder dormir bien.

Preferimos dormir de lado

Los niños suelen dormir tanto de lado como boca arriba y boca abajo en la misma proporción, pero cuando se van haciendo mayores ya van prefiriendo en su mayoría dormir sobre un lado. De hecho, la mayoría de la gente adulta (más del 50%) prefiere dormir sobre un lado (la mayor parte sobre el derecho). Boca arriba es menos común (sobre un 35% de la gente). Y boca abajo es la menos preferida de todas (menos del 10%). Además, se ha visto que cuanto mayor índice de masa corporal y edad tengamos, mayor preferencia por la posición de lado tenemos.

Pros y contras de las posiciones

Hemos visto que la mayor parte de la gente prefiere dormir sobre su lado derecho. Esto es especialmente bueno para evitar la apnea del sueño. Pero no quiere decir que sea necesariamente la mejor posición en todos los casos. De hecho, si se duerme de lado, para el cuerpo es mejor hacerlo sobre el lado izquierdo ya que facilita el retorno venoso y reduce la presión arterial.

Pero la posición lateral puede provocar problemas o dolores en la espalda. Esto es porque el área de contacto del cuerpo con la cama es menor que boca arriba, lo que produce más presión sobre la espalda, que se puede resentir. Estos problemas o dolores en la espalda también pueden ocurrir si dormimos boca abajo. En este último caso, podemos además tener dolores o problemas en el cuello y dificultad para respirar.

Todo esto no ocurre si dormimos boca arriba. El problema de esta posición es que es propensa a la apnea del sueño y los ronquidos. En este caso debemos intentar dormir con la cabeza de lado para evitarlo.

Cambios en la postura durante la noche

Pero no sólo la postura que tenemos al dormir influye en cómo lo hacemos. Los cambios que hacemos sobre ella durante la noche, afectan también a nuestro descanso. En este sentido, no es común mantener la misma postura al dormir. De hecho, nos cambiamos de posición entre 1 y 2 veces por hora durante la noche. Los que más cambios de posturas durante la noche tienen son los hombres, las personas con menor índice de masa corporal, las personas jóvenes, y los no fumadores. Estos cambios son positivos ya que facilitan que podamos ir combinando los beneficios (o evitando los problemas) de las diferentes posiciones a lo largo de la noche. Otra cosa diferente es moverse en exceso y no descansar, lo que puede ser provocado si compartimos la cama con nuestra mascota.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Duerme en la posición en la que más cómodo o natural te encuentres. No evites ir cambiando de posición durante la noche. Evita largos períodos de lado, y si lo haces, mejor sobre el lado izquierdo. Si tienes problemas de apnea del sueño, mejor estar sobre tu lado derecho. En los períodos que estés boca arriba, evita tener la cabeza mirando al techo (ponla de lado). Es fundamental una buena posición del eje tronco/cuello/cabeza, una buena almohada puede ser de gran ayuda. Si tienes nudos/contracturas en la espalda, un rodillo de espuma te será muy pero que muy útil.

Únete a Sleep Club y Descarga GRATIS tu Guía de 13 pasos para dormir mejor.

No olvides visitarnos en Facebook

Referencias

Cartwright RD, Lloyd S, Lilie J, Kravitz H (1985) Sleep position training as treatment for sleep apnea syndrome: a preliminary study. Sleep 8: 87–94.

Gordon S, Buettner P (2009) Age and lateral sleep position: a pilot study. Internet J Allied Health Sci Pract 7: 1.

Gordon S, Grimmer K, Patricia T (2007) Understanding sleep quality and waking cervico-thoracic symptoms. Internet J Allied Health Sci Pract 5:1–12.

Gori S, Ficca G, Giganti F, Nasso ID, Murri L, Salzarulo P. (2004) Body movements during night sleep in healthy elderly subjects and their relationships with sleep stages. Brain Res Bull 63: 393–397.

Hao T, Xing G, Zhou G (2013) iSleep: unobtrusive sleep quality monitoring using smartphones. In: Proceedings of the 11th ACM Conference on Embedded Networked Sensor Systems. ACM, 2013.

Laub RR, Tonnensen P, Jennum PJ (2017) A Sleep Position Trainer for positional sleep apnea: a randomized, controlled trial. J Sleep Res 26: 641-650.

Lorrain D, De Koninck J, Dionne H, Goupil G (1986) Sleep positions and postural shifts in elderly persons. Percept Mot Skills 63: 352–354.

Ozeke O, Ertan C, Demir AD (2012) Sleep apnea, heart failure, and sleep position. Sleep Breath 16: 933-935.

Ozeke O, Erturk O, Gungor M, Hizel SB, Aydin D, Celenk MK, Dincer H, Ilicin G, Ozgen F, Ozer C (2011) Influence of the right- versus left-sided sleeping position on the apnea- hypopnea index in patients with sleep apnea. Sleep Breath 16: 617-620.

Pump B, Talleruphuus U, Chouristensen NJ, Warberg J, Norsk P (2002) Effects of supine, prone, and lateral positions on cardiovascular and renal variables in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: 174–80

Rasouli MS, Payandeh S (2019) A novel depth image analysis for sleep posture estimation. J Amb Int Hum Comp 10: 1999-2014.

Sahlin C, Franklin KA, Stenlund H, Lindberg E. (2009) Sleep in women: normal values for sleep stages and position and the effect of age, obesity, sleep apnea, smoking, alcohol and hypertension. Sleep Med. 10: 1025–1030

Seiler WO, Allen S, Stahelin BH (19869 Influence of the 30 laterally inclined position and the ‘‘super-soft” 3-piece mattress on skin oxygen tension on areas of maximum pressure-implications for pressure sore prevention. Gerontology 32: 158–66.

Sidis B (1908) An experimental study of sleep. Jnl Abnormal Psyc 3: 170–175.

Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A (2017) Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nature and Science of Sleep 9: 267-275.

Tashjian SM, Goldenberg D, Galván A. (2017) Neural connectivity moderates the association between sleep and impulsivity in adolescents. Developmental Cognitive Neuroscience 27: 35-44.

Zenian J (2010) Sleep position and shoulder pain. Medcal Hypotheses 74: 639-643.

Zhu K, Bradley TD, Patel M, Alshaer H (2017) Influence of head position on obstructive sleep apnea severity. Sleep Breath 21: 821-828.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *