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Tus horarios son clave para dormir mejor

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horarios para dormir

¿Qué tipo de persona eres?

¿Eres una persona con una rutina diaria marcada, o cada día es diferente para ti? ¿Mantienes unos hábitos repetitivos en lo que respecta a horarios (incluyendo cuándo comes/bebes, tomas café, ó vitaminas, haces ejercicio o meditación…)? ¿Te vas a la cama y te levantas a la misma hora consistentemente (ojo con las pantallas)? ¿En qué postura? ¿Los fines de semana son un descontrol para ti, o mantienes tu rutina de sueño? Quizás aún no lo sepas, pero estás a punto de saber cómo todo esto afecta a tu sueño.

Lo que haces durante el día afecta tu noche, y viceversa

La consistencia en la hora a la que te acuestas y en la hora a la que te levantas se ha demostrado que afecta a tu sueño. Si ese patrón es irregular, te dificulta dormir bien. En el siguiente gráfico (modificado a partir de Phillips et al. 2017), puedes verlo. El porcentaje de tiempo dormido es mucho mayor en personas con horarios regulares (color azul) que en personas con horarios irregulares (rojo):

¿Por qué pasa esto? Pues porque a tu reloj interno (ritmo circadiano) le resulta más complicado mantenerse en hora si cada día duermes a horas diferentes (aunque puedes ayudarle con luz artificial). Aquí debemos incluir también las diferencias de horarios entre semana y de fin de semana, que afecta también a tu sueño de forma negativa porque:

a) Te acuestas y levantas a horas muy diferentes a las habituales entre semana (jet-lag social).

b) Intentas recuperar el sueño perdido entre semana.

Consecuencias de la regularidad

Es importante tener en cuenta, además, que las personas con un patrón regular de sueño tienen grandes beneficios durante el día. Estos se dan tanto en su salud (incluyendo el síndrome de piernas inquietas) como en su rendimiento físico e intelectual, estado de atención y de ánimo, variando incluso su humor. De hecho, tan malo es dormir de forma insuficiente, como hacerlo de manera irregular. Y además, esto afecta también a tu compañera/o de cama.

¿Toda la vida con el mismo horario?

A pesar de todo, si tus necesidades cambian (imaginémonos por temas familiares o profesionales), tú puedes adecuarte a ellas. Pero si cambias estos hábitos, cuanto más rápido o drástico sea este cambio, más difícil le va a ser a tu reloj interno adaptarse al mismo. Por ello lo mejor es ir haciéndolos poco a poco. Así sincronizarás de nuevo tu reloj interno y, manteniendo de nuevo hábitos regulares, conseguirás volver a dormir mejor.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Si quieres dormir mejor y rendir más en el día a día, trata de tener unos horarios diarios relativamente constantes, incluyendo los fines de semana, para mantener un sueño regular. Un reloj con aplicación de sueño que te proporciona consejos en función de tu actividad y de cómo duermes puede ser muy útil. Si trabajas a turnos, es más difícil, pero se puede conseguir.

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Referencias

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