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Meditación: aumenta la calidad y duración de tu sueño

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meditacion para dormir

El significado de mindfulness 

Más o menos todos sabemos (o creemos saber) qué es la meditación. Pero, ¿y eso de mindfulness? Se trata de un término que define a una manera de prestar atención (o conciencia) plena a uno mismo y al mundo que lo rodea en el presente. Vivir el presente. Incluye por tanto pensar acerca de lo que nos afecta y de cómo actuar respecto a ello de forma neutral. Esta práctica, basada en ejercicios de meditación, se puede entrenar y desarrollar, pero ¿sirve para dormir mejor?

Meditación y sueño

Tanto la meditación como el sueño juegan un papel importante en el mantenimiento y desarrollo del cerebro, habiendo una conexión entre ambos. La meditación ayuda a mejorar la atención, incrementar el control y la eficiencia en el uso de información de nuestro cerebro, y reduce la distracción. La atención plena (mindfulness) está especialmente indicada para los problemas del sueño. Se ha demostrado, de hecho, que además de sus efectos beneficiosos psicológicos y físicos, como la mejora de la memoria, aumenta la calidad de sueño y su duración. Pero hay una dificultad aquí: tener problemas de sueño hace más difícil llevar a cabo la atención plena.

¿Cómo funciona?

La atención/conciencia plena consigue mejorar procesos internos del cuerpo que hacen que duermas bien. Consigue modificar la actividad de determinadas áreas de nuestro cerebro, y es importante señalar que estos cambios se mantienen a largo plazo. Además, no sólo ayuda a las personas que tienen problemas de sueño, sino que sirve para prevenirlos.

El mecanismo implicado reduce los estados emocionales negativos y de hiperactivación que sufren las personas con problemas para dormir. La atención/conciencia plena cambia tu humor y reduce tu sensación de estrés y preocupación. Todo ello lo consigue actuado sobre tu sistema parasimpático. Te relaja al aminorar tu respiración y ritmo cardíaco. Abajo puedes ver en un gráfico modificado a de Greeson et al. 2018 cómo todo esto se relaciona entre sí partiendo de la base del mindfulness:

Aprende y entrena mindfulness

Una diferencia importante entre mindfulness y sueño es que la meditación hay que practicarla, mientras que dormir se hace de forma natural. Las buenas noticias son que se puede aprender a hacer mindfulness. Un ejemplo es el programa de MBSR (de sus siglas en ingles Mindfulness-Based Stress Reduction: reducción de estrés basada en la atención plena) que Kabat-Zinn desarrolló a partir del año 1990. Se basa en retiros de fin de semana con sesiones grupales y meditación, practicando en casa determinados ejercicios. Estos pueden incluir entre 20 y 45 minutos de meditación diaria, además de ser “mindful” (vivir el presente, tener atención/conciencia plena) en todas las actividades de la vida. Según este programa, 8 semanas así son suficientes para:

  • Reducir la ansiedad.
  • Evitar pensamientos negativos.
  • Minimizar la depresión.
  • Mejorar el estado psicológico.
  • Tener menor sensación de estrés.
  • Aumentar la relajación antes de dormir.
  • Evitar las perturbaciones al dormir.
  • Aumentar la calidad de sueño.

Otro tipo de actuaciones, como simplemente ver un video de mindfulness de 6 minutos de duración, han demostrado ser también efectivos y ayudar a llegar a ese estado de relajación y dormir mejor. De hecho, la eficacia del método en este caso no está necesariamente ligado a la duración del mismo, y en pocas dosis puede llegar a ser muy efectivo. Incluso una sola sesión de meditación puede ayudarte a dormir mejor. En casos de personas con insomnio crónico, entre 6 y 8 semanas es suficiente para mejorar.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

La atención plena o mindfullness te ayuda a dormir mejor e incluso puede evitar el insomnio. Empieza el día dándote las gracias, medita que has hecho hoy. Usa tu foam roller además de hacer la meditación y crearás una combinación perfecta para dormir mejor. Si quieres probar, puedes empezar con el programa Palouse de 8 semanas basado en el del Dr. Kabat-Zinn del que hablamos en el artículo. Lo encontrarás gratis aquí:

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References

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