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Foam roller para mejorar tu sueño y calidad de vida

¿Qué es un foam roller?

Seguramente hayas oído hablar del foam roller, también llamado rodillo masajeador. Si no es así, te lo presentamos: se trata de un rodillo, generalmente compuesto de espuma y otros materiales plásticos que se usa para hacer estiramientos, masajes, y eliminar contracturas musculares. Su uso deportivo está ya enormemente extendido, pero se está empezando a ver que su uso cotidiano en casa puede proveer grandes beneficios para tu salud. ¿Para dormir también?

Para qué sirve

Este rodillo se usa tanto por fisioterapeutas como por entrenadores personales en todo el mundo y a todos los niveles de competición deportiva con varios objetivos. El principal, inicialmente, fue reducir el dolor muscular tras los entrenamientos. Después se fue viendo que, además de conseguir esa reducción de dolor, también aportaba diferentes beneficios a nivel físico muy interesantes para los deportistas, tales como aumentar la recuperación muscular o reducir la fatiga y las agujetas.

Beneficios del uso del foam roller

Hoy en día se está viendo que el uso del foam roller ayuda además a mejorar la salud del que lo usa de importantes y variadas formas, incluyendo:

  • Reducción de la tensión muscular y las contracturas (ojo al uso de almohadas inadecuadas).
  • Reducción del dolor modificando la respuesta de las terminaciones nerviosas en la fascia.
  • Aumento de sensación de bienestar (aumenta las endorfinas, hormonas que nos hacen sentir bien).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Mejora del riego sanguíneo.
  • Reducción de la rigidez arterial.
  • Mejora de la vascularización del endotelio.
  • Mejora de recuperación muscular.
  • Activación de la respuesta parasimpática nerviosa (el que nos permite eliminar el estrés, volviendo a la calma).

Todo esto implica que te ayuda a dormir. Muchos de estos puntos que acabas de leer tienen consecuencias negativas para el sueño, como probablemente sabrás, por lo que su eliminación evita dichos problemas y te mejora el sueño.

Tu sólo, en casa o dónde quieras

Es muy importante señalar que todos estos beneficios se ha visto que se pueden llegar a dar incluso con el uso individual del foam roller. Es decir, que uno mismo, sólo con su rodillo de espuma, ya sea en casa, el trabajo, de viaje… puede mejorar su salud. De hecho, se ha demostrado que sus consecuencias se notan incluso desde su primer uso. El reciente trabajo de investigación de Debsky y colaboradores (año 2019) demuestra como con incluso con una sola sesión de enseñanza, la cuál es esencial para saber qué ejercicios hacer y cómo hacerlos (zonas de aplicación, sentidos de aplicación, repeticiones, tiempos de presión…), uno mismo puede trabajar con el foam roller y sacarle su máximo partido:

Autoalivio guiado

Aún más recientemente, ya en el año 2020, Ceca y colaboradores van más allá y acaban de demostrar que el uso del foam roller junto con el de una pelota de masaje provocaba una disminución significativa del dolor general, del nivel de depresión, del estado de ansiedad y de la eficiencia y calidad del sueño en pacientes con fibromialgia. Esto se conseguía mediante el uso por cada paciente de modo individual sobre sí mismo del roller y la pelota, siendo guiados en diferentes sesiones por profesionales de educación física y deporte. Aquí debajo vemos las gráficas de su estudio, en el que vemos cómo antes de usar el curso+foam roller todas las personas tenían la misma calidad y eficiencia de sueño, mientras que tras hacer el curso de auto-alivio, las que lo hicieron (barras rayadas de gris) mejoraron ambos parámetros significativamente tanto respecto a las que no lo hicieron (barras blancas) como a su estado anterior al curso:

 

 

 

 

 

O sea, que un curso o guía de cómo usar el foam roller junto con el uso individual de cada persona en su casa, o dónde sea, mejora tu salud y te ayuda a dormir. Pero además, Castro-Sánchez y colaboradores (2011) demostraron también que las mejoras en la calidad del sueño se mantenían a largo plazo. Casi nada.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Hazte con un foam roller para tu uso diario en casa y mejorarás tu salud. Dormirás más y mejor, además de eliminar el estrés y mejorar tu salud. Pero aprende bien a usarlo, para los objetivos que buscas. A la vista de estos recientes resultados científicos, en Sleep Club hemos desarrollado un curso de autoalivio de estrés mediante foam roller y pelota. En él, encontrarás toda la información necesaria mediante vídeos tutoriales y una completa guía con zonas de aplicación, sentidos de aplicación, repeticiones, tiempos de presión… etc. que te ayudará a conseguir tus objetivos y dormir mejor.

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Referencias

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Ceca D, Pablos A, Elvira L, López-Hernández L, Ortega AL (2020) Effectiveness of a self-myofascial conditioning programme on pain, depression, anxiety and sleep quality in people with Fibromyalgia. Cuadernos de Psicología del Deporte 20: 147-165.

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