fbpx

Comer proteinas puede beneficiar tu sueño

SUSCRIBETE A CONSEJOS PARA DORMIR
proteinas para dormir

Proteínas y tu reloj interno del sueño

Los nutrientes (incluyendo vitaminas y minerales) que le das a tu cuerpo influyen sobre la fisiología de tu reloj interno, en gran medida modificando la flora intestinal. De este modo, la alimentación determina en gran medida como duermes. En este sentido, uno de los macronutrientes más importantes (junto con los hidratos de carbono) son las proteínas. Todos las tomamos en mayor o menor medida, de diferentes orígenes. Pero ¿nos ayudan a dormir? ¿Nos perjudican? ¿Depende?

Componentes básicos de las proteínas

Las proteínas son sustancias esenciales para nuestro organismo. Están compuestas por aminoácidos, que son como los ladrillos que las forman. Y algunos de estos aminoácidos funcionan como precursores de enzimas implicadas en los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. Pero estos procesos son tan diversos que incluyen desde la excitación y estado de alerta, hasta el sueño. Por ello no todas las proteínas ni aminoácidos tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo.

De todos los aminoácidos existentes en las proteínas, el más relevante para el ciclo del sueño es el triptófano. Estos es porque tiene consecuencias en la síntesis de hormonas importantes para nuestro reloj biológico del sueño, como la melatonina, la serotonina y la dopamina. Pero no sólo su presencia es importante, sino que ésta lo es en relación a otro tipo de aminoácidos llamados LNAA. Es por tanto un sistema complejo el de las proteínas y el sueño.

El exceso de proteínas da problemas de sueño

Una ingesta grande de proteínas deteriora nuestro sueño. Esto es porque reduce el ratio de las hormonas que acabamos de hablar respecto a los LNAA. Las consecuencias es que hay menos triptófano disponible para el cerebro, lo cuál puede incluso aumentar nuestro estado de alerta, en lugar de ayudarnos a dormir.

Proteínas adecuadas para dormir

Tomar proteínas ricas en triptófano en las cantidades adecuadas se ha demostrado que ayuda a dormir mejor. Mejora la duración y la calidad de nuestro sueño. Incluso en personas con insomnio. Y al contrario, una dieta baja en triptófano nos provoca problemas de sueño. Además, parece que la ingesta de estas proteínas durante el desayuno puede ser especialmente eficiente para dormir mejor. Y rebaja el nivel de ansiedad a lo largo del día.

¿Qué alimentos?

Combinar diferentes fuentes de proteína se ha visto positivo para el sueño. La proporción ideal de proteína de nuestra dieta para dormir mejor podría rondar el 20%. Los alimentos ricos en triptófano, y por tanto eficientes para regular nuestro reloj de sueño interno, son:

  • Leche.
  • Huevos.
  • Judías.
  • Cereales.

La carne, a pesar de ser rica en triptófano, no es del todo buena para dormir por diferentes factores. Es preferente tomar pescado. Mención especial para las cerezas, que son realmente buenas para dormir mejor.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Un buen desayuno rico en proteínas te va a ayudar a dormir mejor. La leche y/o cereales son fundamentales. Huevos y judías, también (ojo con los carbohidratos). Pero a la hora de hacerlo, has de tener en cuenta que debes evitar las grasas, que te hacen dormir peor. Todo esto es debido al triptófano (puedes también suplementarte con él).

Únete a Sleep Club y Descarga GRATIS tu Guía de 13 pasos para dormir mejor.

No olvides visitarnos en Facebook

Referencias:

Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Bendsen NT, Rasmussen C, Astrup A (2013) Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Adv Nutr 4: 418–38.

Binks H, Vincent GE, Gpta C, Irwin C, Khalesi S (2020) Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients 12: 936.

Chiu N-T, Lee B-F, Yeh TL, Chen PS, Lee IH, Chen KC, Yang YK (2011) Relationship between striatal dopamine transporter availability and sleep quality in healthy adults. Mol Imaging Biol 13: 1267–71.

Fernstrom JD, Wurtman RJ (1997) Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Obes Res 5: 377–80.

Fukushige H, Fukuda Y, Tanaka M, et al. (2014) Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of Physiological Anthropology 33: 33.

Garrido M, González-Gómez D, Lozano M, Barriga C, Paredes SD, Rodríguez AB (2013) A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality. Influence on aging. J Nutr Health Aging 17: 553–560.

González-Gómez D, Lozano M, Fernández-León M, et añ (2009) Detection and quantification of melatonin and serotonin in eight Sweet Cherry cultivars (Prunus avium L.). Eur Food Res Technol 229: 223–229.

Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Frøyland L, et al (2014) Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med 10: 567-75.

Hudson C, Hudson SP, Hecht T, Mackenzie J (2005) Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci 8: 121–127.

Hudson C, Hudson SP, Mackenzie J (2005) Protein source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Can J Physiol Phramacol 85: 928-932.

Lana A, Struijk EA, Arias-Fernandez L, Graciani A, et al. (2019) Habitual Meat Consumption and Changes in Sleep Duration and Quality in Older Adults. Agng and Disease 10: 267-277.

Layman DK, Lönnerdal B, Fernstrom JD (2018) Applications for lactalbumin in human nutrition. Nutr Rev 76: 444–460.

Lindseth G, Lindseth P, Thopson M (2016) Nutritional effects on Sleep. West J Nurs Res 35: 497-513.

Lindseth G, Murray A (2016) Dietary Macronutrients and Sleep. West J Nurs Res 38: 938-58.

Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF (2008) Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology 201 :107–114.

Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH, Deutz NE, Messer MH, Rigtering N (2005) Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr 81: 1026–33.

Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R (2012) Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res 32: 309-19.

Saidi O, Rochett E, Doré E, Maso F, et al (2020) Randomized Double-Blind Controlled Trial on the E↵ect of Proteins with Di↵erent Tryptophan/Large Neutral Amino Acid Ratios on Sleep in Adolescents: The PROTMORPHEUS Study. Nutrients 12: 1885.

Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ (2003) Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77: 128-32.

Zhou J, Kim JE, Armstrong CLH, Chen N, Campbell WW (2016) Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 103: 766-774.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *