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¿Cuánto café puedo tomar para poder dormir bien?

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¿Cuánto café puedo tomar para poder dormir bien?

El café diario

El café es una bebida habitual en nuestra sociedad. Como nuestra alimentación (alcohol y vitaminas/minerales incluidas) afecta a cómo dormimos, el café también lo hará. Aunque resulta obvio decir que tomar café puede dificultar el sueño, mucha gente necesita (o siente que necesita) de los efectos de la cafeína para el día a día. Por eso te preguntarás, ¿tiene efectos positivos tomar café? ¿Es realmente compatible tomar café con dormir bien? Y si fuera así, ¿qué cantidad y en qué momento del día es posible tomarlo (recuerda la importancia de los horarios en lo que al dormir se refiere)? Vamos a verlo.

Consecuencias positivas de tomar café

Tomar café tiene grandes efectos positivos sobre nuestro organismo, tanto a nivel físico como cognitivo. Esto es especialmente relevante en momentos en los que estamos privamos de sueño o que dormimos mal. Tomar una cantidad moderada de cafeína nos proporciona una más rápida capacidad de reacción, menor sensación de fatiga y una mejor atención, entre otros. Es más, parece que los bebedores moderados de café tienen un menor riesgo de mortalidad general que los que no lo beben, excepto en las personas que tienen problemas de sueño, en los que este efecto no se encuentra.

Consecuencias negativas del café

Pero no todos los efectos que provocan el café son buenos. El consumo de cafeína provoca desórdenes del sueño, estando asociado especialmente a la dificultad para quedarse dormido y al sueño poco reparador. También lo está a dormir menos tiempo y a que en el tiempo en que lo hacemos, el sueño sea menos profundo. Esto es debido a varias cosas, entre ellas:

  • Tiene un efecto estimulante en la respiración y puede provocar desórdenes respiratorios durante el sueño.
  • Modifica nuestro reloj interno del sueño (ritmo circadiano).
  • Afecta al sistema homeostático del sueño.

Aquí observamos de manera gráfica cómo lo hace (imagen modificada de Landotl 2015):

¿Cuanto café puedo tomar?

La dosis de café que se ha visto que provoca los efectos positivos del café es moderada: entre 200 y 300 mg al día. Eso son unas 2 o 3 tazas de café diarias (de media un café tiene unos 100 mg de cafeína, aunque depende del tipo y tamaño del café). Siempre que tomemos menos de 400 mg diarios (4 tazas), no se darán efectos adversos severos.

¿Cuando debo tomar café?

Los efectos positivos provocados por la cafeína se dan en su máximo esplendor entre 30 y 60 minutos después de haberla ingerido. Dependiendo de nuestro organismo, estos efectos pueden perdurar, aunque en menor medida, entre 2 y 10 horas. Estos tiempos son mayores en bebedores de café habituales. En lo que respecta al sueño, la última taza de café debemos de tomarla, como máximo 6 horas antes de irnos a la cama.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Si queremos dormir bien no debemos privarnos de café necesariamente Eso sí, debemos dejar de tomarlo, al menos, 6 horas antes de ir a la cama. Si queremos disfrutar además de sus enormes beneficios, debemos de tomar entre 2 y 3 tazas al día. Una taza en el desayuno, otra a media mañana, y otra después de comer, que además te ayudarán con el ejercicio físico a esas horas, puede ser un buen plan. Y si un día te pasas con la cafeína y no duermes, puedes probar a tomar melatonina con relajantes naturales.

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Referencias

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