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Las respiraciones que te ayudan a dormir mejor

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tutorial de respirar Wim Hof

Tu funcionamiento interno

Qué duda cabe que un buen despertar y un día altamente energético y positivo te ayudan a dormir mejor y forman parte del ciclo del sueño (hacer ejercicio, por ejemplo, es esencial). En este sentido los sistemas nervioso e inmunitario controlan gran en gran medida tu cuerpo y determinan tu calidad de vida. Supongo que pensarás que es imposible controlarlos voluntariamente, al menos sin fármacos, pero… ¿y si fuera posible hacerlo?

Wim Hof, el IceMan

Wim Hoff, apodado IceMan (el hombre de hielo), es un Holandés nacido en 1959 que ostenta diferentes records del mundo relacionados con el frío, como nadar en aguas gélidas o estar en contacto con el hielo. Él asegura que todo es gracias a una combinación de meditación, respiración y exposición frecuente al frío, que le permite activar voluntariamente sus sistemas internos. Por todo ello, él y su método han sido objeto de estudio por la ciencia.

¿Realidad o mito?

Diferentes estudios (mira las referencias al final de este artículo) han confirmado cómo el llevar a cabo su método, practicando técnicas que se aprenden en un corto entrenamiento, incrementaba la hormona epinefrina, la cuál incrementaba a su vez la producción de intermediarios anti-inflamatorios, de modo que regulaba la respuesta autoinmune de forma voluntaria a través del sistema nervioso autónomo. Traducción: puedes voluntariamente mejorar tu calidad de vida.

El método de Wim Hof

Hemos hablado de una combinación de meditación, respiración y exposición frecuente al frío, pero ¿cómo? Pues con un entrenamiento que incluye:

  • Llevar a cabo la “meditación para abrir tercer ojo”, una meditación que incluye visualizaciones y trata de relajarte al máximo.
  • Exponerse al frío 2 o 3 horas al día (estar sobre hielo/nieve, nadar en aguas heladas, o darse duchas o baños fríos si estás en casa).
  • Respirar mediante dos técnicas. Una de ellas es hiperventilar 30 veces, echar el aire y mantenerse así un tiempo, volver a coger aire y retenerlo 10 segundos. La otra era coger aire y echarlo muy profundamente, manteniéndose después sin volver a cogerlo durante 10 segundos. Puedes ver un tutorial sobre cómo hacerlas aquí:

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

¿Estás preparado para empezar a controlar tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida? La meditación ayuda mucho. Una ducha fría te ayudará a bajar la temperatura del cuerpo esos días calurosos y dormir mejor. Y por último: hiperventilar tiene consecuencias directas en el sistema nervioso simpático y las hormonas relacionadas con estrés, que pueden provocar problemas para dormir. Empieza por las técnicas de respiración: son sencillas, rápidas y fáciles. También puedes intentar acompasar tu respiración con un aparato luminoso diseñado para ello.

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Referencias

Djarova T, Ilkov A, Varbanova A, Nikiforova A, Mateev G. (1986) Human growth hormone, cortisol, and acid-base balance changes after hyperventilation and breath-holding. Int J Sports Med 7: 311Y5.

Jerath R, Beveridge C, Barnes VA (2019) Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry 9: 780.

Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FCGJ, van der Hoeven JG, et al. (2014) Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci USA 111: 7379–84.

Kox M, et al. (2012) The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response: A case study. Psychosom Med 74: 489–494.

Laderach H, Straub W. (2001) Effects of voluntary hyperventilation on glucose, free fatty acids and several glucostatic hormones. Swiss Med Wkly131: 19Y22.

Muzik O, Reilly KT, Diwadkar VA (2018) “Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. NeuroImage 172: 632-641.

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