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Cómo hacer ejercicio para dormir mejor

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¿Ejercicio físico y sueño?

Durante alguna de esas reiteradas noches en las que no has dormido y por tanto descansado bien, seguramente habrás estado pensando en aquella frase que habrás escuchado en algún sitio: hacer ejercicio ayuda a dormir bien. Incluso quizás puede que hayas sentido esa mejoría algún día que hayan ¿coincidido? los hechos hacer deporte y dormir mejor. Sería fantástico que el ejercicio pudiera sustituir cualquier tipo de fármaco para dormir o similar, ¿verdad? Pero, ¿es esto realmente posible? Y si es así, ¿qué tipo deporte, en qué intensidad, y en qué momento del día? Si quieres saberlo, sigue leyendo.

El ejercicio físico te ayuda a dormir mejor

A pesar de que ha habido un amplio debate durante mucho tiempo, hace ya décadas que se propuso que los programas de ejercicio físico son recomendables para prevenir y tratar los desórdenes de el sueño (incluyendo el síndrome de piernas inquietas. Ya en el año 2005 se compararon los resultados de tomar pastillas para dormir, otros tratamientos y de hacer ejercicio físico para dormir mejor. Se concluyó:

1- Las pastillas tenían efectos secundarios y no se recomendaban para uso a largo plazo,

2- Otro tipo de tratamientos eran más efectivos pero más difíciles y costosos de llevar a cabo.

3- El ejercicio es una forma sana, segura y barata, además de simple, para mejorar nuestro sueño, mejor que las pastillas

Pero no sólo eso, sino que el ejercicio físico incluso ayuda a tratar la depresión que suele venir asociada a los trastornos del sueño (incluyendo la apena). El ejercicio físico funciona como antidepresivo a largo plazo incluso cuando es llevado a cabo sin supervisión. Curiosamente, si el ejercicio físico se da en el medio laboral, este no sólo no ayuda a dormir más, sino que acorta la duración del sueño.

Mecanismo de acción

¿Pero por qué ocurre esto? ¿Qué hace el ejercicio físico que nos facilita dormir mejor? El ejercicio físico provoca cambios en nuestro organismo que facilitan el descanso para de ese modo aumentar la recuperación del cuerpo. Estos cambios incluyen:

  • Incremento de consumo de energía.
  • Secreción de endorfinas. 
  • Cambio de la temperatura del cuerpo
  • Reducción del tiempo en que tarda uno en dormirse.
  • Aumento la eficiencia de sueño.

Qué tipo de ejercicio y en qué cantidad

Vale… parece claro que el ejercicio mejora nuestra capacidad de dormir, ¿pero cuánto ejercicio, de qué tipo y cuándo hay hacerlo? A día de hoy, la recomendación del Departamento de Salud de los Estados Unidos de América incluye hacer dos tipos de ejercicios combinados:

  • Al menos 150 minutos por semana de actividad moderada como andar, 75 minutos de actividad intensa como correr, o una combinación de ambos.
  • Al menos dos días por semana ejercicios de musculación en todos los grupos musculares mayores del cuerpo (piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). 

Si quieres un ejemplo de ejercicio que combine ambas cosas, puedes ver este mismo. Además puedes hacerlo en casa (aunque lo ideal sería al aire libre) y sin ningún tipo de artilugio extra:

Es interesante mencionar que los ejercicios de musculación, aunque aún poco estudiados en lo que respecta al sueño, mejoran no sólo todos los aspectos del dormir, sino también la ansiedad y la depresión.

Cuándo es mejor hacer el ejercicio

Respecto al momento del día para hacerlo, los efectos del deporte en la calidad del sueño se dan cuando el ejercicio se hace por las mañanas. Si eres un cronotipo vespertino, es decir una persona nocturna, podrás hacerlo por las tardes también. En este sentido, recuerda que hay que ser consistente en tus horarios y por supuesto tener cuidado con lo que comes y bebes. Si trabajas a turnos, es importante el ejercicio físico entre ellos. Finalmente, has de tener en cuenta que todos estos efectos en el sueño no ocurren desde el primer día de ejercicio, sino que han de darse de forma constante y prolongada en el tiempo.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Entonces, ¿a qué estás esperando? ¡Empieza ya a combinar ejercicio aeróbico y musculación regularmente por las mañanas (los nocturnos pueden intentarlo por las tardes también) para acabar con tus problemas de sueño! Un rodillo para relajar la espalda antes de ir a la cama y para complementar el deporte funciona sorprendentemente bien. Si lo combinas con meditación mindfulness, será aún mejor.

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Referencias

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