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¿Los carbohidratos te ayudan a dormir mejor o peor?

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Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son unos viejos conocidos de nuestra alimentación, la cuál afecta a cómo dormimos. Forman parte esencial de ella, así como de dietas de todo tipo, junto con las proteínas. Interactúan con nuestros procesos internos, flora intestinal incluída, y son pieza clave de la maquinaria interna del cuerpo, incluyendo con el reloj del sueño. Pero no todos lo hacen de igual manera, vamos a verlo, porque hay carbohidratos buenos y malos para dormir,

¿Carbohidratos y sueño?

Los hidratos de carbono afectan a cómo dormimos. Lo hacen, entre otras cosas, mediante efectos en el triptófano, una hormona implicada en el ciclo del sueño. Está demostrado que las personas que duermen mal suelen alimentarse de mayor cantidad de carbohidratos y grasas que las que duermen bien. A pesar de ello, una dieta alta en carbohidratos es tan mala para dormir como una dieta excesivamente baja en ellos. Es por ello, más que la cantidad, lo realmente importante de los carbohidratos para dormir, es el tipo de carbohidrato que tomamos a lo largo del día, es decir, su calidad.

Hidratos buenos e hidratos malos para dormir

¿Cómo medimos esta calidad de lo carbohidratos de la que hablamos? Mediante el índice glucémico. Este índice describe cómo se metabolizan los hidratos de carbono en nuestro cuerpo. De este modo, los carbohidratos se clasifican en carbohidratos de bajo y alto índice glucémico (tardan más y menos tiempo en digerirse, respectivamente). En lo que respecta al sueño, los carbohidratos de alta calidad, los que nos ayudan a dormir mejor, son los de bajo índice glucémico. Los de alto índice glucémico nos provocan problemas para dormir.

Carbohidratos de bajo índice glucémico

¿Cuáles son los hidratos de carbono con bajo índice glucémico? Pues por poner algún ejemplo, de modo general:

  • Pastas integrales.
  • Legumbres.
  • Leche.
  • Cereales (quinoa, el arroz indio, o el amaranto…).
  • Yogur (light, mejor).
  • Fruta (manzana, pera, cereza…).
  • Verduras (zanahoria, tomate, calabacín, espinacas…).

Estos alimentos tienen, además, una cantidad y variedad adecuada de vitaminas y minerales que favorecen que puedas dormir bien.

Vegetales y frutas

Mención especial para los vegetales y las frutas. Éstos contienen polifenoles, que influyen sobre la secreción de melatonina (la hormona del sueño), sobre el reloj interno. Provocan además que tengamos un menor índice de grasa corporal, lo que cambia nuestro metabolismo y nos hace dormir mejor. En el siguiente gráfico, hecho a partir de Noorwali et al. (2019), vemos como estos cambios hacen que podamos dormir bien. Y al contrario, si dormimos mal, nos cambia nuestro humor y hábitos alimenticios, de modo que consumimos menos vegetales y frutas, haciendo una rueda difícil de frenar.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Los hidratos de carbono pueden ayudarte a dormir bien, y al contrario, pueden estropear tu sueño. Para que esto no sea así, has de tomar una dieta sin excesos en calorías y que contenga hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Cambia tu arroz y patatas de guarnición por legumbres. Es importante que no dejes de tomar carbohidratos. Tomar abundantes frutas y vegetales es esencial. Gran parte de estas cuestiones es debido al triptófano, con el que te puedes suplementar.

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Referencias

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