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Alimentos que te ayudan a dormir mejor

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dieta para dormir

Tu dieta y cómo te sientes

Seguro que notas cómo tu cuerpo se siente mejor dependiendo de lo que comes. Sin duda, tu dieta (incluyendo vitaminas/minerales, alcohol y cafe) influye en tu estado de ánimo, de energía, en tu capacidad de concentración, entre otros… incluyendo, por supuesto, tu sueño. Dormir poco, tener un sueño de baja calidad, e incluso acostarse tarde, están asociados con una mayor ingesta de comida, una mala calidad de dieta, y un exceso de peso. Vamos a profundizar un poco en ello y a ayudarte a tomar decisiones respecto a lo que comes que te ayuden a mejorar tu sueño.

Duermes mal, comes mal

La falta de sueño incrementa el picoteo (abrir la nevera y armarios para buscar algo que echar a la boca), el número de comidas al día, e incluso la preferencia por comidas de alto nivel energético. Esto es debido a que:

  1. Hay más tiempo y oportunidades para comer.
  2. Existe una sensación de angustia.
  3. Hay mayor sensibilidad a la sensación de recompensa que da la comida.
  4. Se da una alimentación desinhibida.
  5. Se necesita más energía al estar despierto.
  6. Hay cambios en las hormonas del apetito.

Vemos por tanto que dormir mal provoca malos hábitos alimenticios, ¿pero puede esto ocurrir al revés? Es decir, ¿pueden ciertos hábitos alimenticios (además de la falta de regularidad) provocar un mal sueño? Si, y también modifica tu flora intestinal. Vamos a verlo.

Comer sano, dormir mejor

El consumo de ciertos tipos de comida tienen impacto en la síntesis y disponibilidad de hormonas como la serotonina o la melatonina, entre otras, las cuáles están relacionadas con el ciclo biológico interno (ritmo circadiano) que determina el sueño. La ingesta de alimentos altamente calóricos (ojo con los hidratos de carbono) así como de una elevada cantidad de grasa provocan que la duración del sueño se acorte y su calidad sea menor. Esto incluye alimentos ricos en carbohidratos, pero especialmente en azúcares y grasas, sobre todo desde última hora de la tarde, es decir, durante la cena (y su postre…) y en el picoteo posterior a la misma (si es que te gusta ver una peli/serie con palomitas, o similares). Aunque el desayuno y las proteínas son fundamentales también. Esto va asociado además a una dieta baja en fibra y a una dieta poco variada, por lo que una dieta mediterránea, que incluye una alta cantidad de frutas y vegetales, promueve un mejor sueño.

No sólo el tipo de alimento, sino también el consumo total de energía a lo largo del día influye al sueño, sino que una ingesta excesiva o insuficiente de energía al día provoca problemas de sueño. Y no hay que olvidarse del comportamiento alimentario, que si es irregular, bien sea por comer poca variedad de alimentos, comer a horas irregulares, picar entre comidas, o por intentar comer menos, también nos produce problemas en el sueño. 

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

¿Quieres dormir mejor? Una dieta mediterránea equilibrada, sin excesos ni carencias, de 3 comidas al día que evite la ingesta de grasas y azúcares especialmente desde finales de la tarde, te ayudará a dormir mejor sin duda. Inluyendo mejorar del síndrome de piernas inquietas. Desayuna bien. Cuidado con los carbohidratos. Pueden ser muy útiles suplementos de aminoácidos como el L-triptófano, que es el precursor de la hormona del sueño. Diferentes tipos de vitaminas y minerales también pueden funcionar muy bien.

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Referencias

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