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Luz para ajustar tu reloj interno del sueño

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Luz para ajustar tu reloj interno del sueño

Vida actual y desajuste del sueño

Todos tenemos un reloj interno (el llamado ritmo circadiano) que determina cómo dormimos y consecuentemente cómo estamos a lo largo del día. Este reloj biológico interno lo desajustamos con nuestro tipo de vida actual (trabajar a turnos, luz de pantallas, horarios, alimentación, alcohol, cafeína…). Esto nos provoca problemas para dormir e irritabilidad, entre otros. Vamos a ver si podemos ponerlo en hora.

Ajusta tu reloj biológico

Nuestro reloj interno (ritmo circadiano) se ajusta (o pone en hora) de forma automática con los ciclos naturales de luz y oscuridad que se dan en la naturaleza (amanecer y atarceder). Como en muchos casos somos ajenos a ellos (por ejemplo, si nuestra vivienda no tiene luz natural y pasamos mucho tiempo en ella), o los cambiamos mediante diferentes hábitos (por ejemplo si usamos pantallas LED por la noche), desajustamos este reloj y dormimos mal. Para ajustarlo, tenemos dos opciones:

  • Cambiamos nuestro estilo de vida y nuestros hábitos, de modo que podamos estar en consonancia con los ciclos de luz natural.
  • Mantenemos nuestro estilo de vida y hábitos, pero tratamos de modificar la luz que nos rodea para engañar a nuestro reloj interno.

Obvia decir que la primera opción sería la más adecuada: salir a pasear al sol después de levantarse y no mirar el móvil ni otras pantallas tras el atardecer. Pero a veces no es posible, y es en esos casos en los que se debe valorar la segunda opción, que ha demostrado ser efectiva: darnos luz artificial para ajustar el reloj cuando no es posible tener la natural (fototerapia).

Fototerapia

Modificar la luz artificial que recibimos para ajustar nuestro reloj interno se puede hacer exponiéndonos a luz artificial de determinadas características. La intensidad, el espectro y la duración de la luz van a tener efectos diferentes en nosotros, así como el momento del día en el que se reciba:

  1. La luz ha de ser brillante (>1000 lux; el lux es una unidad de iluminación).
  2. El espectro adecuado ronda el azul (longitud de onda sobre 469 nm).
  3. Ha de darse durante la mañana.
  4. Duración de entre 30 minutos y 2 horas.
  5. Tiene que ser diario y mantenerse durante un largo período de tiempo.

Aquí debajo hemos adaptado una figura de Faulkner et al (2019) para que se vea fácilmente el esquema a seguir. Básicamente se trata de darte luz por la mañana y evitarla por la noche:

Es reseñable además que la terapia con luz brillante durante tiempos prolongados, además de ayudar a dormir mejor, puede ayudar a superar depresiones unipolares.

Conclusiones y consejos de SLEEP CLUB

Si tu reloj interno está mal, se puede resetear rápidamente. Intenta llevar hábitos diarios que se acompasen a la luz natural. Si no puedes hacerlo, intenta darte luz por la mañana todos días durante una hora (hay lámparas especiales para ello). Evita en todo caso la luz artificial durante la noche (o bloquéala con gafas con filtro). Todo esto es especialmente importante para las personas que trabajan a turnos o de noche. Pondrás en hora tu reloj y dormirás mejor.

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Bibliografía

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